Les News, Infos sur le Culturisme.

Bon je ne gacherai pas dans ce blog, une perte de temps inutile à dessiner des petits zoizaux avec des points ou des zéros. Vous ne verrez aucune phrases longoureuses et stupides, j'irai directement à l'essentiel. Aussi pour ceux qui sont venus uniquement pour foutre la merde, qu'ils prennent la porte on ne les retiendra pas.

Avant même de commencer, sachez que le simple fait de penser à faire du sport et de commencer à vous informez est déjà une étape positive.
Comme tout le monde vous commencez à vous dire que vous n'aurez pas le temps ! qu'il va falloir jongler avec votre emploi du temps ! que vous n'êtes pas équipé ! etc...
Bref avant même de commencer vous allez sûrement vous trouver beaucoup d'excuses pour ne rien faire...
Essayez d'aller un peu plus loin, nous allons essayer de vous faciliter les choses.
Même si vous n'allez pas vous entrainer dans les meilleurs conditions.
Faire un peu, est mieux que ne rien faire !...
Dans vos messages : "Quand je dis que je fais de la musculation, les gens me répondent que c'est de la gonflette ou que je vais devenir comme schwarzy !..."
Notre réponse : "On ne se bat pas contre l'imbecilité, dites que vous faites du Fitness, du Cardio-training ou de la Mise en forme ! De toute façon eux ne font rien et ne savent pas à quoi ça correspond..."

L'indispensable visite médical :
On peut donner des conseils sur la musculation et comment bien débuter, mais seul un médecin peut vous dire si vous pouvez suivre un entraînement sportif.
Celui-ci va vous examiner, et établir un état de santé selon ses observations. Que vous vous sentiez en forme ne suffit pas, si vous avez quelques faiblesses cardiaques ou des articulations fragiles, c'est lui qui vous conseillera.
Ce qui ne signifie pas que vous ne pourrez pas suivre un programme de sport, mais que vous connaîtrez vos limites.
Un médecin sportif est préférable à votre médecin de famille, en effet un médecin sportif vous fera un bilan complet, un exercice d'effort et idéalement un électrocardiogramme. Et peut également aborder la nutrition avec vous.

Les Bases :
Chaque muscle a une activité qui lui est propre.
Ex. : Le biceps vous permet de plier le bras
Le triceps vous permet le mouvement contraire en "dépliant" le bras
Avec la musculation, vous allez spécifiquement travailler le biceps dans des exercices de "pliage de bras" et travailler le triceps dans un autre exercice de "dépliage" de bras.
Pour travailler efficacement chaque muscle, et le faire évoluer, vous allez "charger" chaque mouvement en ajoutant du poids à l'exercice.
La musculation, ce n'est pas seulement prendre une haltère et faire un mouvement. Vous avez toute une approche technique : le mouvement doit être parfait, ciblé et précis et rencontrer son objectif.
Vous devez connaître (ou apprendre à connaître) votre corps, penser à vos muscles, vos articulations, ligaments, colonne vertébrale et cartilages.
La musculation peut se faire comme activité sportive à part entière ou en complément d'un autre sport
La musculation est un sport qui cible son action directement sur les muscles ou les groupes musculaires. A la différence des autres sports, vous "travaillez" spécifiquement les biceps, les deltoïdes, les abdominaux ou encore les quadriceps.

Exercices, séries et répétitions :

Chaque mouvement doit être particulièrement bien exécuté, la maîtrise du mouvement est indispensable pour éviter de blesser le muscle, ou de faire subir des dommages aux articulations, tendons ou ligaments.
Dans votre entraînement vous devez sélectionner vos exercices selon l'efficacité et vos préférences personnelles, puis apprendre à les connaitre et à les maîtriser.

Exercice

Une séance de musculation se compose d'exercices. Chaque exercice travaille un muscle ou un groupe musculaire.
Ex. : Un exercice pour les épaules (Groupe de muscle des deltoïdes), un exercice pour les biceps (muscle), un exercice pour les abdominaux (groupe de muscle), etc...

Pour travailler efficacement chaque muscle, il existe plusieurs variantes, certains exercices ont une action directe, d'autres indirecte sur les muscles.
Pour être efficace et éviter les surentraînements, vous devez connaître les actions directes et indirectes de chaque exercice.
Ex. : Un exercice pour les épaules, peut avoir également une action sur les biceps, les triceps ou les pectoraux, vous devez en tenir compte dans vos programmes d'entraînements pour évitez d'oublier certains muscles ou de sur-développer certains autres.

Séries et répétitions

Chaque exercice (dans un programme) se compose de séries (séries) et de répétitions (reps)

Séries : Pour chaque exercice vous avez un nombre de séries à réaliser
Ex. : 2 séries d'abdominaux, ce qui signifie que vous faites la première série, vous observez un temps de repos, puis vous enchaînez la seconde série.
Une fois terminé la seconde série, vous observez un nouveau temps de repos, puis vous changez d'exercice.

Répétitions (rèps) : Les répétitions sont le nombre de fois ou vous devez répéter le mouvement dans une série.
Ex. : 1 série "biceps" de 8 réps, ce qui signifie que vous allez pliez le bras à 8 reprises, sans pause, puis prendre un temps de repos (La série de 8 réps est alors fini).
Si vous avez : "Abdo 2 séries de 5 réps", cela signifie que vous allez faire une première série en répétant sans interruption le mouvement à 5 reprises (première série de 5 réps), ensuite, vous marquez un temps de repos, puis vous enchaînez à nouveau le même mouvement (5 fois) pour une deuxième série (deuxième série de 5 réps), ensuite, temps de repos, vous passez ensuite à un autre exercice.

Dans les programmes de musculation, les séries et répétitions peuvent être présentées de cette façon :
Ex. : 3 séries de 8 réps, ou 3 x 8 réps, ou 3 x 8

Les Bobos :
Le premier signe c'est le mal de tête durant l'effort, il peut simplement s'agir d'une sinusite qui commence, ou plus grave...
Bref, ne courez pas le risque et arrêtez tout immédiatement.

Le mal de tête (léger) après la séance, ou durant les instants de repos (juste après l'effort), peuvent être dus à un apport massif d'oxygène.

Si le mal de tête devient plus violent, c'est également un signe qu'il est préférable de stopper la séance et éventuellement de consulter un médecin.

Les craquements : On entend par craquement, le bruit provenant des articulations durant les mouvements. Ce craquement est normal (il s'agit de l'oxyde de carbone qui s'échappe de vos articulations).

S'il s'agit d'un autre type de craquement qui s'accompagne de douleur violente ?!... Vous vous arrêterez de vous même !!! (jamais vu le cas, rassurez vous..)

Pour les douleurs musculaires, il y a douleur et douleur !

Après ou durant un effort particulièrement important, vous pouvez ressentir une douleur légère, celle-ci est normal, votre muscle travaille, La douleur doit normalement disparaître après quelques secondes de repos.

C'est également normal en ce qui concerne la sensation que "le muscle brûle".

Ces douleurs légères, que l'ont dit "douleurs douces" font partie de la musculation. C'est particulièrement le cas après des séries d'abdominaux, ou vous pouvez sentir une sorte d'irradiation de vos muscles abdominaux, la fameuse "douleur douce" proche de la crampe... C'est normal, bienvenue dans le monde de la musculation !!!

La douleur du lendemain (courbatures ou muscles endoloris), n'est pas normal. Cela veut dire que votre programme n'est pas adapté (Poids trop lourd, exercices mal réalisés, etc..), peut-être trop violent ? Vous n'avez peut-être pas consacré suffisamment de temps à l'échauffement, ou vous n'avez pas fait d'étirements après votre séance.

Si vous sentez des douleurs de votre précédente séance d'entraînement, ne commencez pas une nouvelle séance.
Revoyez vos poids, vos exercices, quelque chose n'a pas fonctionné ! Vous devez prendre du repos jusqu'à votre rétablissement complet.

Il n'est pas nécessaire de souffrir pour pratiquer la musculation,
attendez un rétablissement complet avant de continuer !...


L'échec musculaire

On parle d'échec musculaire, lorsque dans une série, vous ne parvenez pas à finir les répétitions : Vous n'avez plus de force, plus de jus. C'est l'échec musculaire !

Pas de panique, c'est normal, l'échec musculaire est une des composantes de la musculation, surtout dans les programmes très lourd (prise de masse et séchage).
Vous ne devez pas stopper (à moins, bien sur, d'être complètement vidé...) et continuer les autres séries, en allant le plus loin possible (et en évitant les blessures)

Musculation = Entraînement + Repos + Nutrition

Aussi important que l'entraînement, le repos est primordial, sans aller jusqu'à dire que vous prenez du muscle en dormant ! Il faut savoir qu'un bon entraînement doit impérativement s'accompagner d'un bon temps de repos.
Vos nuits de repos doivent être complètes, 8 heures minimum.

Vous aurez plus de résultat en vous entraînant régulièrement 3 jours par semaine (avec un jour de repos entre chaque entraînement), qu'en faisant un forcing de 5 ou 6 jours par semaine !...
Votre masse musculaire se renouvelle sans cesse (quelques dizaines de grammes chaque nuit), en ne laissant pas à cette masse musculaire le temps de se renouveler, l'organisme va puiser dans votre muscle l'énergie nécessaire à sa reconstitution !.. on parle alors de "cannibalisation musculaire"...
Vous pouvez entreprendre un forcing sur quelques semaines, mais seulement si votre alimentation est correctement dosée et conséquente...

Protéine, hydrate de carbone et lipides

Si le corps était une voiture, la carrosserie serait des protéines, les lubrifiants seraient les lipides et le carburant serait les hydrates de carbone.
Et tous les jours vous reconstruisez une petite partie de votre voiture.
Voila résumé (de façon simpliste) le fonctionnement du corps face à la nutrition.

Dans un programme de musculation, la nutrition joue un rôle prépondérant (aussi important que l'entraînement et le repos), si vous n'évoluez pas, si vos objectifs ne sont pas atteints, il s'agit bien souvent d'un problème d'alimentation. Les dosages de protéines, hydrates de carbone et lipides, ou les quantités de calories absorbées ne correspondent pas à vos besoins réels.

Nutrition et diététique sportives
Diététique pour la pratique de la musculation : Protéine, hydrate de carbonne et matière grasse.

Calcul de vos besoins caloriques quotidien

Pour calculer vos besoins en calories, vous disposez sur internet de plusieurs logiciels très complets (dont le nôtre). Naviguez et faites votre choix.
Vous pourrez aussi constater que la plupart des logiciels ne vous donnent pas toujours le même résultats, faites plusieurs essais de calcul et faites une synthèse des résultats obtenus.
Attention à une erreur commune dans le calcul des besoins caloriques :
imaginons que vous avez 30 ans, mesurez 1m60 et pesez 55 kg, vos besoins caloriques devraient être de 1650 calories/jour.
Mais si vous avez une surcharge pondérale de 5 kg, vous devez déduire ses 5 kg du calcul, ainsi pour atteindre votre poids idéal (50 kg), vous devez en fait consommer 1550 calories/jour !
Dans votre calcul calorique, vous devez toujours inscrire votre objectif, pas les données actuelles.
Votre poids idéal est également nommé "poids de corps".


Calculateur de Besoins caloriques quotidien

Les compléments alimentaires

Si vous débutez la musculation, oubliez les compléments alimentaires ! Pour avoir une quelconque efficacité, il faudrait que votre organisme et votre masse musculaire soient à leurs meilleurs niveaux, et il vous faudra au moins 2 à 3 mois, pour obtenir un "rythme de croisière".
Ex. : Un débutant qui prend du Whey (protéine de petit lait) au début de son programme, a toute les chances de grossir (en graisse, pas en muscle) et d'avoir des problèmes de digestion (+ constipation, maux d'estomac et de tête en prime). Ou alors aucun résultat, ce qui n'est pas mieux.
Par la suite, il s'agit d'un choix personnel, ou vous prenez des produits manufacturés, ou vous adaptez votre alimentation avec des produits naturels (viande, fruits, légumes...).

Les compléments alimentaires ne remplaceront jamais les exercices et l'entraînement, il n'y a pas de pilule qui vous rendra plus musclé ou moins gros !...

Les efficaces : Les compléments alimentaires qui ont un effet prouvé, sont :
Les protéines : Le Whey (protéine de petit lait), protéine de soja, protéine d'oeuf.
la glutamine et la créatine.

Le Matériel :
Le matériel (de base) pour pratiquer la musculation à domicile

Il n'est pas nécessaire d'acheter des tonnes de matériels pour commencer la musculation. Avant même de vous lancez dans l'achat d'un banc multifonctions, essayez avec le minimum de matériel (voir tableau "L'indispensable"), Ces achats ne seront pas une perte pour l'avenir, car vous les utiliserez toujours.

L'indispensable :
Vous pouvez faire une recherche de prix en cliquant sous l'image de chaque accessoire



Les haltères
Probablement le plus basic et indispensable du matériel de musculation, vous pouvez tout faire avec une paire d'haltères (elles vont invariablement par deux !)
Choisissez des haltères sur lesquelles vous pouvez ajouter et enlever des poids, car beaucoup plus évolutives que des haltères "moulées".





Et/ou Les barres
A la fois pratique et encombrante, les barres sont à considérées comme une alternative ou un complément aux haltères.
Vous ne ferez pas tout avec une barre (comme c'est le cas avec des haltères), mais dès que le poids devient "très lourd", vous obtenez une stabilité plus grande qu'avec des haltères.




Les poids
Si vous avez choisis des haltères et/ou une barre modulables, vous devrez prendre les poids qui vont avec.
Surtout prenez des poids de petite dimension, premièrement parce les "grosses galettes" sont encombrantes et voir même inutilisables sur des haltères. Ensuite parce que vous devrez évoluer progressivement.
Sur des haltères, pensez toujours que chaque augmentation de poids se divise par 4 (pour équilibrer l'haltère), ainsi si vous augmentez de 2 kg, il vous faut 4 poids de 500 grammes.
De plus, dans le cas d'haltères ou de barre, vous devez également inclure le poids de la barre et du système de fixation.




Les haltères souples
Également nommées Lests, poignets lestés ou chevilles lestées. Très pratique pour les exercices des jambes, elles sont toutefois limitées au niveau poids : Vous ne ferez pas du "très lourd" avec des lests.




Le banc réglable simple
Un appareil simple et efficace, dans le modèle présenté, pas d'accessoire, juste l'essentiel, un dossier réglable indispensable pour tous les inclinés. Choisissez le avec bon empiètement, le banc doit rester stable, surtout si vous le posez sur de la moquette !
Certain banc incliné propose des accessoires, évitez car ils deviendrons vite encombrant.




Ou Le banc fixe simple
Une alternative au banc réglable. On ne peut pas plus simple, même si il ne dispose pas de dossier réglable, cet appareil permet tout les développés assis et couchés, ainsi qu'un support pour relever les jambes lors des exercices au sol, comme pour les abdos (crunch).
Le reste

Vélo d'appartement, stepper, tapis de marche ou rameur : Ne pas confondre musculation et cardio-training, Ces appareils ne sont pas destinés à la musculation, mais au cardio-training. Ils peuvent être un complément à la musculation, mais ne sont pas des appareils de musculation.

Appareil à abdominaux ou les appareils dédiés : Comme tout le monde, vous avez déjà vu ses appareils "révolutionnaires" avec des résultats immédiats !... Laissez tomber ! Même si les présentations sont spectaculaires et les pub très aguichantes, ils ne vous serviront pas, ou pas longtemps...

Banc ou station de musculation multifonctions : L'achat d'un banc peut être envisagé, mais c'est un investissement important et il faut disposer de place ! Mais surtout, il faut déjà savoir ce que voulez en faire ? Avant de casser votre tirelire, regardez d'abord les exercices que vous pouvez (et voulez) faire dessus, car aucun ne fait vraiment tout. De plus si vous commencez, ne vous lancez pas dans un achat "lourd" avant de savoir si la musculation vous convient vraiment... c'est pas le banc qui fera les exercices, mais vous et votre motivation...

Les accessoires : En plus du vieux T-shirt et du short de sport indispensable à la pratique de la musculation, vous pouvez investir dans des gants de musculation, des barres de portes (pour les tractions), des cales (pour placer sous les talons durant les squats) ou recycler un vieux sac à dos (pour les mollets). Ensuite c'est juste une question de confort pour vous, l'essentiel étant que vous soyez toujours dans les meilleurs conditions pour pratiquer vos exercices.

Adapter la musculation selon votre âge, la musculation pour les moins de 18 ans, vous avez entre 18 et 35 ans, 36 et 55 ans ou plus de 56 ans ? La musculation pour les femmes. Votre objectif est simplement être forme ou vous voulez maigrir ? Prendre du muscle ou pratiquer la musculation comme complément à un autre sport ?.

Avant 18 ans :
Faire du sport avant 18 ans est largement conseillé à tous, la musculation doit tout de même être abordé avec prudence :
Le concept de la musculation est de développer en un temps très court et répété, un effort surchargé d'un poids. Votre croissance physique doit être complète et la plus aboutie possible avant de solliciter ainsi votre corps. Votre organisme doit être en mesure d'assumer les charges, sans influencer sur votre développement en cours ou à venir.
Tout le monde n'est pas égal et deux personnes de 16 ans n'auront pas obligatoirement le même développement physique, il est donc difficile de situer la "maturité" sportive. Seul un médecin pourra vous dire, ou vous en êtes dans votre croissance.
Avant 15 ans, la musculation est fortement déconseillée (surtout pour les filles). Votre croissance est encore en cours. Si c'est votre cas, orientez vous vers le Fitness (musculation sans poids). Les charges trop lourdes ou un entraînement trop intensif seraient susceptible de bloquer votre croissance, de provoquer un manque d'oestrogènes et/ou d'entraîner des problèmes articulaires.

Les adolescents qui veulent pratiquer la musculation doivent correctement exécuter le mouvement. Les points faibles des adolescents sont la colonne vertébrale, les ligaments et cartilages.

Résumé des Conseils aux ados :

- Avant 15 ans, orientez vous sur le Fitness/Cardio-training
- Pas de charges très lourdes
- Répétez le mouvement à vide avant de le faire avec un poids, afin de bien exécuter l'exercice avant d'ajouter la charge (un exercice mal réalisé est le principal danger pour les ados)
- Éviter tous les exercices lourds pour la colonne vertébrale (Squats ou soulevés de terre, et les développés nuque assis)
- Etablissez un bilan de santé avec un médecin sportif.

Dans vos messages : "J'ai 16 ans et je voudrais prendre de la masse musculaire, quel produit me conseillez vous"
Notre réponse : "Vous êtes adolescent, en pleine croissance et en pleine production hormonales, prendre des "produits manufacturés" ou des compléments alimentaire chimique est déconseillé. Par contre vous pouvez améliorer votre alimentation par des produits naturels équilibrés."
Vous avez entre 18 et 35 ans :
C'est l'âge d'or pour la musculation, c'est également durant cette période que vous allez capitaliser pour votre avenir.

Que vous commenciez à 18 ans, à 25 ans ou à 32 ans, vous bénéficiez encore d'un organisme produisant suffisamment d'hormones pour un développement complet, après vous devrez composer avec certaines carences de votre organisme.

C'est également le moment d'établir un choix santé, tant pour l'exercice que pour votre alimentation, vous aborderez les années qui suivent cette période en fonction des choix que vous aurez fait.
Vous allez vous constituez un capital musculaire, qui, même si vous interrompez votre entraînement plusieurs années, sera toujours là.

C'est la période où quasiment tout est permis, pas vraiment de restriction (hormis médicale). Vous pouvez choisir le programme correspondant à votre objectif.
Pour les femmes : attention aux articulations et aux ligaments. (poignets, genoux et chevilles)

A 45 ans :
Cette période est un tournant pour l'organisme, la production d'hormone commence à décliner, les muscles se relâchent, et les excès des années passées (et les grossesses pour celles qui sont concernées) se rappellent à vous.
Cette période est loin d'être catastrophique, beaucoup de personne pratiquant du sport régulièrement se sentent beaucoup mieux physiquement à 45 ans, qu'à 25 ans !.. La raison : À 45 ans, ils connaissent leur corps, maîtrisent leur alimentation, leur besoins, et font moins d'erreur qu'à 25 ans...
Votre corps peut être beaucoup plus performant à 45 ans ou plus
qu'à 25 ans !

Comme toutes périodes transitoires, celle-ci est déterminante pour les années futures. Il n'est jamais trop tard pour se lancer dans le sport, mais pour les 36-45 ans, c'est l'assiduité et la régularité à l'entraînement qui vous donnera des résultats, et la durée qui fera toute la différence : Là ou 6 mois d'entraînements suffisaient à obtenir des résultats spectaculaires, il vous faudra 1 ou 2 ans.
Si vous avez passé 10 ans à prendre régulièrement du poids, celui-ci ne disparaîtra pas en 3 mois, l'organisme est une machine complexe, la remettre en route demande plus de temps.
Commencer la musculation entre 36 et 55 ans, demande (plus qu'à d'autres âges) d'être à l'écoute de votre corps, consultez un médecin sportif, et soyez progressif et constant. Suivez également un programme correspondant à vos objectifs.
Votre alimentation devient primordiale, car c'est elle qui devient votre meilleur apport dans les éléments qui aideront votre organisme.
Les faiblesses osseuses, musculaires et ligamentaires sont à surveiller de près, vous ne guérissez plus aussi rapidement qu'avant et des carences peuvent apparaître.

Résumé des Conseils aux 36 - 55 ans :

- Constance et régularité dans l'entraînement.
- Progressivité dans votre programme.
- Attention aux articulations : Poignets, chevilles et genoux.
- Contrôlez vos apports en vitamines, minéraux et surtout calcium.
- Votre alimentation doit être équilibrée et variée.
- Ménagez votre colonne vertébrale.
- Etablissez un bilan de santé avec un médecin sportif.

Dans vos messages : "Depuis que j'ai entrepris la musculation (à 42 ans) je sens que ma libido (que je croyais perdu) recommence de plus belle... Je retrouve une sexualité encore plus développé qu'avant..."
Notre réponse : "C'est normal, c'est même une des conséquences de la musculation ! Des études ont prouvés que la musculation relance ou accentue la production d'hormones, cela a pour effet un surcroit de libido, d'ou notre conseils de pratiquer la musculation en couple !"

Plus de 56 ans :
Une étude canadienne constatait que les suédois de 70 ans avaient une meilleure forme physique que les canadiens de 35 ans... La différence était dans la pratique du sport, les suédois ayant une culture sportive beaucoup plus développée que les canadiens...

Il n'y a pas d'âge pour commencer l'activité physique, la musculation, réalisé dans de bonne condition et sans excès, est beaucoup moins dommageable pour l'organisme que le jogging : pas de choc, pas ou peu de stress dans les articulations ou les os.

Plus que jamais c'est un médecin sportif qu'il faut consulter
Dans le cas des plus de 56 ans, on ne peut aller plus loin dans les conseils. En effet, il est impératif d'avoir un bilan de santé complet avant d'entreprendre un sport. C'est le médecin qui vous dira ce que vous pouvez faire ou ne pas faire.

Points important pour la pratique de la musculation après 56 ans :

- Etablissez un bilan de santé avec un médecin sportif, établissez avec lui vos carences hormonales.
- Votre alimentation doit être équilibrée et variée.
- Contrôlez vos apports en vitamines, minéraux et surtout calcium.
- Constance et régularité dans l'entraînement.
- Progressivité dans votre programme.
- Attention aux articulations : Poignets, cheville et genoux.
- Votre alimentation doit comporter la bonne quantité de protéine indispensable à la masse musculaire. Celle-ci ayant tendance à décroître avec l'âge
- Ménagez votre masse osseuse.

Prendre du Muscle :
Vous vous trouvez trop maigre ? Vous manquez de volume musculaire ? La musculation peut vous permettre de prendre du volume et de la masse musculaire.

Si vous n'utilisez pas de produits spécifiques, votre masse musculaire restera toujours dans des proportions raisonnables : Votre corps sera plus ferme, plus tonique.

Mais il y a des limites a tout développement, vous n'aurez jamais le physique de "Scharzi" sans prendre d'anabolisants ou d'hormone de croissance, ce qui n'est pas notre propos ici...

Pour prendre du muscle, deux facteurs sont importants : L'alimentation et les exercices de musculation.

Alimentation pour la prise de muscle

Le muscle c'est de la protéine, pour prendre du volume musculaire, il faut augmenter votre consommation de protéine.

Dans une répartition idéal entre les graisses (lipides ou matières grasses), les sucres (glucides ou hydrate de carbone) et les protéines (protides), vous devez obtenir ceci :

Apport calorique global conseillé
Lipides
ou Matières grasse
Glucides
ou Hydrate de carbone
Protéines
ou Protides
30 %
55 %
15 %
Si vous voulez prendre du muscle, vous devez augmenter (sur une période limité) les protéines dans votre alimentation, ce qui doit ressemblez à ceci :

Apport calorique en Phase de prise de masse
Lipides
ou Matières grasse
Glucides
ou Hydrate de carbone
Protéines
ou Protides
15 %
50 %
35 %
Avant de vous jeter sur les "compléments alimentaires", sachez que les protéines existent à l'état naturel, vous en consommez chaque jour : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille), et on les trouve dans les Viandes (boeuf, poulet etc.), les poissons, oeufs et produits laitiers.

Dans les compléments alimentaires, les protéines sont disponibles sous trois formes : protéine de soja, protéine de blanc d'oeuf, et protéine de petit lait (appelé whey).

Pour la musculation les besoins en protéines sont en moyenne entre 1,5 et 3,0 grammes, par kilo de poids de corps, par jour (les surplus de protéines sont éliminées car l'organisme n'a pas les capacités d'utilisation).

Poids de corps : Le poids de corps c'est votre poids idéal, pas (obligatoirement) votre poids actuel, si votre poids est de 55 Kg, mais que vous avez 5 Kg de trop, votre poids de corps est : 50 Kg

Pour la phase de prise de masse, les besoins sont en moyenne entre 1,5 et 3,0 grammes, par kilo de poids de corps, par jour :

Poids du corps
Protéines totales par jour
Votre poids idéal,
sans surcharge pondérale
Facteur 1.8 g/kg/jour
45 Kg ---------------------> 81 grammes par jour
50 Kg ---------------------> 90 grammes par jour
55 Kg ---------------------> 99 grammes par jour
60 Kg ---------------------> 108 grammes par jour
65 Kg ---------------------> 126 grammes par jour
70 Kg ---------------------> 135 grammes par jour
75 Kg ---------------------> 144 grammes par jour
80 Kg ---------------------> 153 grammes par jour
85 Kg --------------------->162 grammes par jour
90 Kg ---------------------> + de 162 grammes par jour



Exercices de musculation pour la prise de muscle

Principe de base pour la prise de masse musculaire :
Nombreuses séries, courtes et charges lourdes.

Vos séries sur un même exercice doivent être nombreuses
(ex. : 3 à 8 séries par exercice, selon le programme choisi)

Vos séries doivent être relativement courtes
(ex. : entre 5 et 7 répétions)

Vous devez soulever beaucoup de poids
(ex. : le poids utilisé doit être proche de votre maximum)

Accordez vous une phase de récupération entre les séries
(minimum : 1 min, maximum : 2 min)

Vous devez vous reposer un minimum de 24/36 heures entre les séances d'exercices

Peut-on prendre de la masse et perdre du poids ?
Techniquement, non : Sur la balance, la prise de masse augmentera votre poids.
Mais dans les faits, c'est possible : Le muscle pèse plus lourd que la graisse (4 à 5 fois pour un même volume), donc vous pouvez ne pas bouger au niveau poids (voir même baisser), parce que vous perdez beaucoup de graisse, remplacée par du muscle (plus lourd que la graisse).

De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre organisme va demander plus de calories pour fonctionner. Si vous ne modifiez pas votre apport calorique, vous perdrez du poids, car votre "nouveau" corps demandera plus

Il n'y pas de règle établie sur l'heure idéal pour s'entraîner, tout dépend de votre disponibilité et de votre rythme de vie et du programme choisi.

La seule constance à observer est de suivre un horaire régulier : si vous avez décider de vous entraîner à une certaine heure, ne changez pas d'avis à chaque séance, décidez vous une fois pour toute (après quelques essais).

Vous pouvez aussi décider du matin pour la première séance de la semaine, l'après-midi pour une autre, et le soir pour une troisième, mais conservez toujours ces mêmes horaires pour les semaines suivantes, la constance est très importante. Plus importante que l'heure à laquelle vous faites vos exercices.

S'entraîner avant ou après les repas ? Là encore, vous êtes seul(e) juge, pas de règle, seulement une question de confort pour vous, cela n'affectera pas la qualité de votre entraînement.

Il en est de même pour l'entraînement le soir, même tard, la condition étant de ne pas rogner sur votre temps de sommeil ou repos.

Un adolescent nous en parles :

J'AI 15 ANS ...

La lecture de magazines, les photos de grands champions tels Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Lee Haney, Mohamed Benaziza dit "momo", évoque pour bon nombre d'entre nous les grands moments du body-building et l'espoir de parvenir un jour à modifier son allure physique.

Le culturisme est davantage un philosophie de vie, qu'une activité physique pure et dure.
Je m'explique.
Il est évident que le fait de soulever des haltères, d'augmenter sa force musculaire, de s'astreindre à des entraînements réguliers, de surveiller son hygiène alimentaire et son hygiène de vie répond aux mêmes exigences que tout sportif, dans n'importe quelle discipline qui soit.
Ce qui différencie le culturisme, est que cette activité n'a pas pour objectif premier, d'améliorer la performance physique du pratiquant, mais de modifier sa plastique.
Le culturisme, est un art plastique.

Comme tout art, on ne devient pas virtuose ou maître en quelques mois.
Cela va prendre des années. Le culturisme est une école de patience et d'espoir.

Il faudra commencer par faire ses gammes, commencer à tracer des traits avec un pinceau, apprendre à utiliser les outils pour sculpter.
En un mot, ne pas chercher à réaliser un chef d'œuvre au bout d'un mois.


LES MAÎTRES : En feuilletant les magazines spécialisés, il est difficile de s'imaginer le cheminement qu'il faut suivre pour parvenir à de tels résultats.

Atteindre de tels sommets, demande un investissement de tous les instants pour son art, un investissement financier, familial, amical, professionnel.

Il est impératif de dégager assez de temps pour pouvoir s'entraîner régulièrement et suffisamment. Il faudra choisir un métier peut-être moins lucratif, mais offrant des plages horaires propices à l'entraînement.
Les sorties entre amis seront limitées au strict minimum. Difficile de pouvoir suivre une diététique draconienne en sortant au restaurant. Difficile également de rompre la régularité du sommeil en faisant des virées nocturnes.
La vie de famille est également pas évidente à assurer, même si quelques uns y parviennent. S'occuper d'un foyer et vivre sa passion 24 heures sur 24, n'est pas une mince affaire . Il faut penser qu'une carrière peut avoir commencé à l'âge de 15 - 18 ans et se prolonger largement au delà de 30 ans.


LES OBJECTIFS : Il est important de définir les motivations qui vous poussent à pratiquer le culturisme. Elles peuvent avoir pour origine, le fait de se regarder avec un autre oeil dans la glace, une réflexion au lycée, un niveau plutôt faible en gym, le désir de se faire remarquer par une personne du sexe opposé, pour prendre davantage d' assurance dans la vie, pour perdre du poids, pour s'étoffer, suite à une rééducation après un accident et bien d'autres. C'est à vous de définir précisément pourquoi vous désirez vous lancer dans cette aventure.

Pour l'instant, nous ne chercheront pas à devenir un " Maître ". Si les choses doivent se faire, elles se feront naturellement et d'elles même.

Il est inutile, voir dangereux, de vouloir à tout prix forcer la machine.

Nous allons simplement analyser comment atteindre ces objectifs.


LES MOYENS : Comme dit le proverbe : " on n'a jamais rien sans rien ".
Il faudra cependant faire avec ce que l'on a. Mais surtout ne pas s'écarter de la ligne de conduite que vous vous êtes tracé.
Une fois la décision prise, vous signez un pacte avec vous-même.
· Temps : Le temps est la poutre porteuse de toute la structure.
Il est donc important de libérer des plages horaires suffisantes en fonction des activités de la journée. Il faut du temps pour s'entraîner, mais également pour manger - on ne peut bâcler les repas - et se reposer - sans repos, pas de reconstitution de l'organisme.

· L'équipement : Contrairement à ce que l'on s'imagine, le matériel ne fait pas obligatoirement le meilleur culturiste.
On est culturiste de 0 h à minuit. Le culturisme est une culture, un art de vivre.
Vous êtes débutant, vous n'avez pas besoin d'un équipement super sophistiqué.
En restant sobre dans ce domaine, vous ne serez pas tenté de vous éparpiller sur des machines compliquées et pas obligatoirement plus efficaces que la bonne vieille paire d'haltères.

Si vous n'avez pas de matériel vous pouvez vous rendre dans un parc ou au bord d'une rivière, en un mot, vous pouvez utiliser ce que vous " offre " la nature.

Travailler seul, présente cependant le risque de mal exécuter les exercices.
Si une association ou un club existe près de chez vous - on ne doit pas être obligé de traverser la ville pour s'entraîner, les risques d'abandons sont alors assez rapides - inscrivez-vous. Vous trouverez plus de choix de matériel, mais attention à ne pas vous éparpiller.
Vous pourrez trouver des partenaires et prendre conseil auprès d'un moniteur ou d'anciens.
Mais attention, rappelez vous que vous êtes débutant, restez à votre place et ne suivez pas l'entraînement de vieux briscards sous prétexte que c'est facile pour eux et que ça leur convient.
C'est vous et vous seul qui devez découvrir ce qu'il vous convient à mesure que vous progressez dans vos gammes.
Pour l'instant vous n'êtes pas encore un virtuose de l'haltère.


LA DIETETIQUE : Là encore, restez modeste et à votre niveau.
Inutile de prendre le régime alimentaire de tel ou tel champion
qui arrive à avaler 7 à 8 000 cal/jour.
Prenez un petit déjeuner équilibré et copieux en vous levant plus tôt le matin. Tirez un trait sur les viennoiseries, mais ne faites aucune impasse sur les glucides, ni les protéines. Evitez le café et le thé.

Au repas de midi, conservez le plus possibles vos habitudes alimentaires tout en évitant les fritures et en favorisant les légumes.

A 17 heures, ne ratez pas de goûter. Prévoyez des glucides et une petite protéine, pas obligatoirement des substituts en poudre, cela peut être du fromage, du lait ou du soja.
Le souper sera pris comme le repas de midi, en évitant de trop changer les habitudes d'avant.
1 heure d'entraînement va vous permettre de dépenser environ 600 cal, il est donc inutile d'avaler 1200 calories supplémentaires.


RESPECTEZ LES ETAPES,
RESPECTEZ LA NATURE,
RESPECTEZ VOUS :

Votre croissance et le développement de votre corps ne sont pas encore achevés. Il est impératif de ne pas entraver cette finition sous peine de le payer pendant le reste de votre vie.

Pour éviter tout problème, diversifiez vos activités physiques et sportives. Ne vous cantonnez pas à une seule pratique. Alternez-les au cours de la semaine et ménagez-vous des journées de repos. Votre corps a besoin d'exercice, mais également de se reconstruire par le repos.

Si vous êtes génétiquement programmé " longiligne ", entraînez-vous, mais ne cherchez pas à contrarier la nature en voulant à tout prix devenir " massif ". On ne peut délibérément modifier la nature de la fibre musculaire.
Avoir de larges épaules, c'est peut-être beau, mais il n'a pas été trouvé de solutions pour allonger les os.

Respectez-vous en ne vous laissant pas tenter par les marchands du temple, commerçants peu scrupuleux qui chercheront à vous vendre des pilules miracles capables de vous transformer en 15 jours. Vous y laisserez votre porte monnaie, votre santé et vos illusions.

Beaucoup de gâchis pour un résultat nul.
N'oubliez pas que la vie ne s'arrête pas à 20 ans.
C'est un bien précieux qui vous a été confié. Votre objectif est de la conserver le plus longtemps possible, dans le meilleur état possible.

Faites en sorte que chaque entraînement soit un moment de joie et de bonheur intense.
Pour conserver votre motivation intacte, ne terminez pas épuisé, mais finissez en vous disant " j'aurais pu en faire encore ".
Si certains jours vous trouvez que vous n'avez pas été terribles, pensez à ceux qui sont sur un lit d'hôpital, et vous verrez, votre moral va remonter, et vous trouverez votre jugement ridicule.
Si un jour, vous commencez l'entraînement et que vous n'arrivez rien à faire, que vos sensations sont inexistantes. Rhabillez-vous, écoutez votre corps, il demande pitié et ce n'est pas un entraînement sur une fatigue sous jacente qui vous fera progresser.
Etablissez de programme à la hauteur de vos possibilités.
Fixez-vous des objectifs réalistes et n'en changez que lorsque ceux-ci seront atteints.
Si vous n'y arrivez pas, c'est que vous n'êtes pas en face des réalités ou que vous avez triché avec vous-même.
Dans cette activité, vous êtes le seul à être pénalisé par votre tricherie.


CONCLUSION : Le culturisme a cet avantage suprême, de pouvoir être pratiqué à tout âge, par les femmes, les hommes, les enfants, les personnes âgées et les handicapés.
Il ne demande aucun équipement particulier. N'importe quel objet peut servir d'haltère. La nature vous " offre " tout l'équipement dont vous avez besoin.
Le culturisme vous apprend à vous occuper et à mieux connaître la personne la plus importante sur terre :
vous.
Grâce à cela, vous pourrez mieux apprécier les autres, mieux les comprendre et les respecter.
Le culturisme c'est être mieux dans son corps, et par conséquence, être mieux dans sa tête.

Bon travail à toutes et à tous dans la modération et la sagesse.

But du bodybuilding
But et objectifs en musculation

La musculation est pratiquée par de nombreux sportifs, comme complément à leur sport, pour gagner de la force, de la vitesse ... Ces sujets ne seront pas abordés dans ce site, qui parle simplement de musculation comme sport principal.

Pour démarrer la musculation dans de bonnes conditions, il faut se fixer des objectifs et bien définir quel est le but du body-building.

Ce sport ne consiste pas simplement à aller à la salle pour lever des barres. Il faut planifier des objectifs quantifiables et mesurables, prévoir un plan d'entraînement, suivre une diète ... pour atteindre son but.

Le but doit être clair : prendre du muscle. Le but n'est pas de prendre de la force, la force est un « bonus », un moyen, il est important de bien faire la différence. En bodybuilding, l'objectif ne doit pas être d'augmenter son curl de 10 kg, mais d'augmenter la taille de ses biceps.

Pour gagner de la masse musculaire, il va bien entendu falloir gagner en force, mais pas de n'importe quelle façon, et surtout sans que cette prise de force soit votre objectif.

La prise de force n'est pas un bon indicateur dans le sens où elle peut être réalisée de manière artificielle : augmentation du temps de pause entre les séries, petit élan pour faire le mouvement, diminution de l'amplitude ... sont autant de facteurs qui peuvent faire croire à une prise de force. Il ne faut donc en aucun cas se fier à une prise de force pour mesurer une prise de masse musculaire.

Motivation et patience
Le rôle de la motivation et de la patience dans la réussite

La motivation et la patience sont deux éléments clefs pour la pratique de la musculation.

La motivation tout d'abord, car ce sport est dur, l'entraînement est très fatiguant et peut faire mal, les courbatures sont douloureuses, il faut soigner sa diète, son sommeil ... C'est donc une activité très prenante, et sans une bonne motivation, vous abandonnerez vite.

Les motivations pour faire de la muscu sont multiples :

- Marre d?être gros : la musculation sert ici à augmenter la dépense calorique du corps et aide à maigrir, dans le cadre d'un régime.

- Marre d?être maigre : nombreux sont les pratiquants qui démarre le bodybuilding avec cette motivation, source de nombreuses frustrations et complexes lors de l'enfance et de l'adolescence. La muscu sert ici à augmenter sa masse musculaire et sa force, pour ne plus être le plus maigre du groupe et devenir le plus musclé !

- En complément pour un autre sport : l'utilité de la muscu sera variable en fonction du sport pratiqué, gagner de la force, gagner de la vitesse ...

- Remise en forme après un problème de santé : après une blessure, un accident ... la musculation peut être un très bon moyen de retrouver le volume musculaire perdu. Mais attention, demandez l'avis de votre médecin avant de pratiquer.

- Pour draguer : c'est à mon sens la pire motivation. Avec une telle motivation, vous ne tiendrez pas longtemps ...

La patience est l'autre clef du succès. Les progrès peuvent être lent, voire très très lent. En musculation, la progression se fait sur le long terme, avec des alternances de phase de progression, de stabilisation voire même de régression.

Il est important de ne pas se décourager et de patienter, de ne pas changer de suite de programme et de diète. Il faut laisser du temps à votre corps pour s'adapter au programme actuel et progresser. Changer de programme toutes les semaines ne mène à rien.