Avant même de commencer, sachez que le simple fait de penser à faire du sport et de commencer à vous informez est déjà une étape positive.
Comme tout le monde vous commencez à vous dire que vous n'aurez pas le temps ! qu'il va falloir jongler avec votre emploi du temps ! que vous n'êtes pas équipé ! etc...
Bref avant même de commencer vous allez sûrement vous trouver beaucoup d'excuses pour ne rien faire...
Essayez d'aller un peu plus loin, nous allons essayer de vous faciliter les choses.
Même si vous n'allez pas vous entrainer dans les meilleurs conditions.
Faire un peu, est mieux que ne rien faire !...
Dans vos messages : "Quand je dis que je fais de la musculation, les gens me répondent que c'est de la gonflette ou que je vais devenir comme schwarzy !..."
Notre réponse : "On ne se bat pas contre l'imbecilité, dites que vous faites du Fitness, du Cardio-training ou de la Mise en forme ! De toute façon eux ne font rien et ne savent pas à quoi ça correspond..."
L'indispensable visite médical :
On peut donner des conseils sur la musculation et comment bien débuter, mais seul un médecin peut vous dire si vous pouvez suivre un entraînement sportif.
Celui-ci va vous examiner, et établir un état de santé selon ses observations. Que vous vous sentiez en forme ne suffit pas, si vous avez quelques faiblesses cardiaques ou des articulations fragiles, c'est lui qui vous conseillera.
Ce qui ne signifie pas que vous ne pourrez pas suivre un programme de sport, mais que vous connaîtrez vos limites.
Un médecin sportif est préférable à votre médecin de famille, en effet un médecin sportif vous fera un bilan complet, un exercice d'effort et idéalement un électrocardiogramme. Et peut également aborder la nutrition avec vous.
Les Bases :
Chaque muscle a une activité qui lui est propre.
Ex. : Le biceps vous permet de plier le bras
Le triceps vous permet le mouvement contraire en "dépliant" le bras
Avec la musculation, vous allez spécifiquement travailler le biceps dans des exercices de "pliage de bras" et travailler le triceps dans un autre exercice de "dépliage" de bras.
Pour travailler efficacement chaque muscle, et le faire évoluer, vous allez "charger" chaque mouvement en ajoutant du poids à l'exercice.
La musculation, ce n'est pas seulement prendre une haltère et faire un mouvement. Vous avez toute une approche technique : le mouvement doit être parfait, ciblé et précis et rencontrer son objectif.
Vous devez connaître (ou apprendre à connaître) votre corps, penser à vos muscles, vos articulations, ligaments, colonne vertébrale et cartilages.
La musculation peut se faire comme activité sportive à part entière ou en complément d'un autre sport
La musculation est un sport qui cible son action directement sur les muscles ou les groupes musculaires. A la différence des autres sports, vous "travaillez" spécifiquement les biceps, les deltoïdes, les abdominaux ou encore les quadriceps.
Exercices, séries et répétitions :
Chaque mouvement doit être particulièrement bien exécuté, la maîtrise du mouvement est indispensable pour éviter de blesser le muscle, ou de faire subir des dommages aux articulations, tendons ou ligaments.
Dans votre entraînement vous devez sélectionner vos exercices selon l'efficacité et vos préférences personnelles, puis apprendre à les connaitre et à les maîtriser.
Exercice
Une séance de musculation se compose d'exercices. Chaque exercice travaille un muscle ou un groupe musculaire.
Ex. : Un exercice pour les épaules (Groupe de muscle des deltoïdes), un exercice pour les biceps (muscle), un exercice pour les abdominaux (groupe de muscle), etc...
Pour travailler efficacement chaque muscle, il existe plusieurs variantes, certains exercices ont une action directe, d'autres indirecte sur les muscles.
Pour être efficace et éviter les surentraînements, vous devez connaître les actions directes et indirectes de chaque exercice.
Ex. : Un exercice pour les épaules, peut avoir également une action sur les biceps, les triceps ou les pectoraux, vous devez en tenir compte dans vos programmes d'entraînements pour évitez d'oublier certains muscles ou de sur-développer certains autres.
Séries et répétitions
Chaque exercice (dans un programme) se compose de séries (séries) et de répétitions (reps)
Séries : Pour chaque exercice vous avez un nombre de séries à réaliser
Ex. : 2 séries d'abdominaux, ce qui signifie que vous faites la première série, vous observez un temps de repos, puis vous enchaînez la seconde série.
Une fois terminé la seconde série, vous observez un nouveau temps de repos, puis vous changez d'exercice.
Répétitions (rèps) : Les répétitions sont le nombre de fois ou vous devez répéter le mouvement dans une série.
Ex. : 1 série "biceps" de 8 réps, ce qui signifie que vous allez pliez le bras à 8 reprises, sans pause, puis prendre un temps de repos (La série de 8 réps est alors fini).
Si vous avez : "Abdo 2 séries de 5 réps", cela signifie que vous allez faire une première série en répétant sans interruption le mouvement à 5 reprises (première série de 5 réps), ensuite, vous marquez un temps de repos, puis vous enchaînez à nouveau le même mouvement (5 fois) pour une deuxième série (deuxième série de 5 réps), ensuite, temps de repos, vous passez ensuite à un autre exercice.
Dans les programmes de musculation, les séries et répétitions peuvent être présentées de cette façon :
Ex. : 3 séries de 8 réps, ou 3 x 8 réps, ou 3 x 8
Les Bobos :
Le premier signe c'est le mal de tête durant l'effort, il peut simplement s'agir d'une sinusite qui commence, ou plus grave...
Bref, ne courez pas le risque et arrêtez tout immédiatement.
Le mal de tête (léger) après la séance, ou durant les instants de repos (juste après l'effort), peuvent être dus à un apport massif d'oxygène.
Si le mal de tête devient plus violent, c'est également un signe qu'il est préférable de stopper la séance et éventuellement de consulter un médecin.
Les craquements : On entend par craquement, le bruit provenant des articulations durant les mouvements. Ce craquement est normal (il s'agit de l'oxyde de carbone qui s'échappe de vos articulations).
S'il s'agit d'un autre type de craquement qui s'accompagne de douleur violente ?!... Vous vous arrêterez de vous même !!! (jamais vu le cas, rassurez vous..)
Pour les douleurs musculaires, il y a douleur et douleur !
Après ou durant un effort particulièrement important, vous pouvez ressentir une douleur légère, celle-ci est normal, votre muscle travaille, La douleur doit normalement disparaître après quelques secondes de repos.
C'est également normal en ce qui concerne la sensation que "le muscle brûle".
Ces douleurs légères, que l'ont dit "douleurs douces" font partie de la musculation. C'est particulièrement le cas après des séries d'abdominaux, ou vous pouvez sentir une sorte d'irradiation de vos muscles abdominaux, la fameuse "douleur douce" proche de la crampe... C'est normal, bienvenue dans le monde de la musculation !!!
La douleur du lendemain (courbatures ou muscles endoloris), n'est pas normal. Cela veut dire que votre programme n'est pas adapté (Poids trop lourd, exercices mal réalisés, etc..), peut-être trop violent ? Vous n'avez peut-être pas consacré suffisamment de temps à l'échauffement, ou vous n'avez pas fait d'étirements après votre séance.
Si vous sentez des douleurs de votre précédente séance d'entraînement, ne commencez pas une nouvelle séance.
Revoyez vos poids, vos exercices, quelque chose n'a pas fonctionné ! Vous devez prendre du repos jusqu'à votre rétablissement complet.
Il n'est pas nécessaire de souffrir pour pratiquer la musculation,
attendez un rétablissement complet avant de continuer !...
L'échec musculaire
On parle d'échec musculaire, lorsque dans une série, vous ne parvenez pas à finir les répétitions : Vous n'avez plus de force, plus de jus. C'est l'échec musculaire !
Pas de panique, c'est normal, l'échec musculaire est une des composantes de la musculation, surtout dans les programmes très lourd (prise de masse et séchage).
Vous ne devez pas stopper (à moins, bien sur, d'être complètement vidé...) et continuer les autres séries, en allant le plus loin possible (et en évitant les blessures)
Musculation = Entraînement + Repos + Nutrition
Aussi important que l'entraînement, le repos est primordial, sans aller jusqu'à dire que vous prenez du muscle en dormant ! Il faut savoir qu'un bon entraînement doit impérativement s'accompagner d'un bon temps de repos.
Vos nuits de repos doivent être complètes, 8 heures minimum.
Vous aurez plus de résultat en vous entraînant régulièrement 3 jours par semaine (avec un jour de repos entre chaque entraînement), qu'en faisant un forcing de 5 ou 6 jours par semaine !...
Votre masse musculaire se renouvelle sans cesse (quelques dizaines de grammes chaque nuit), en ne laissant pas à cette masse musculaire le temps de se renouveler, l'organisme va puiser dans votre muscle l'énergie nécessaire à sa reconstitution !.. on parle alors de "cannibalisation musculaire"...
Vous pouvez entreprendre un forcing sur quelques semaines, mais seulement si votre alimentation est correctement dosée et conséquente...
Protéine, hydrate de carbone et lipides
Si le corps était une voiture, la carrosserie serait des protéines, les lubrifiants seraient les lipides et le carburant serait les hydrates de carbone.
Et tous les jours vous reconstruisez une petite partie de votre voiture.
Voila résumé (de façon simpliste) le fonctionnement du corps face à la nutrition.
Dans un programme de musculation, la nutrition joue un rôle prépondérant (aussi important que l'entraînement et le repos), si vous n'évoluez pas, si vos objectifs ne sont pas atteints, il s'agit bien souvent d'un problème d'alimentation. Les dosages de protéines, hydrates de carbone et lipides, ou les quantités de calories absorbées ne correspondent pas à vos besoins réels.
Nutrition et diététique sportives
Diététique pour la pratique de la musculation : Protéine, hydrate de carbonne et matière grasse.
Calcul de vos besoins caloriques quotidien
Pour calculer vos besoins en calories, vous disposez sur internet de plusieurs logiciels très complets (dont le nôtre). Naviguez et faites votre choix.
Vous pourrez aussi constater que la plupart des logiciels ne vous donnent pas toujours le même résultats, faites plusieurs essais de calcul et faites une synthèse des résultats obtenus.
Attention à une erreur commune dans le calcul des besoins caloriques :
imaginons que vous avez 30 ans, mesurez 1m60 et pesez 55 kg, vos besoins caloriques devraient être de 1650 calories/jour.
Mais si vous avez une surcharge pondérale de 5 kg, vous devez déduire ses 5 kg du calcul, ainsi pour atteindre votre poids idéal (50 kg), vous devez en fait consommer 1550 calories/jour !
Dans votre calcul calorique, vous devez toujours inscrire votre objectif, pas les données actuelles.
Votre poids idéal est également nommé "poids de corps".
Calculateur de Besoins caloriques quotidien
Les compléments alimentaires
Si vous débutez la musculation, oubliez les compléments alimentaires ! Pour avoir une quelconque efficacité, il faudrait que votre organisme et votre masse musculaire soient à leurs meilleurs niveaux, et il vous faudra au moins 2 à 3 mois, pour obtenir un "rythme de croisière".
Ex. : Un débutant qui prend du Whey (protéine de petit lait) au début de son programme, a toute les chances de grossir (en graisse, pas en muscle) et d'avoir des problèmes de digestion (+ constipation, maux d'estomac et de tête en prime). Ou alors aucun résultat, ce qui n'est pas mieux.
Par la suite, il s'agit d'un choix personnel, ou vous prenez des produits manufacturés, ou vous adaptez votre alimentation avec des produits naturels (viande, fruits, légumes...).
Les compléments alimentaires ne remplaceront jamais les exercices et l'entraînement, il n'y a pas de pilule qui vous rendra plus musclé ou moins gros !...
Les efficaces : Les compléments alimentaires qui ont un effet prouvé, sont :
Les protéines : Le Whey (protéine de petit lait), protéine de soja, protéine d'oeuf.
la glutamine et la créatine.
Le Matériel :
Le matériel (de base) pour pratiquer la musculation à domicile
Il n'est pas nécessaire d'acheter des tonnes de matériels pour commencer la musculation. Avant même de vous lancez dans l'achat d'un banc multifonctions, essayez avec le minimum de matériel (voir tableau "L'indispensable"), Ces achats ne seront pas une perte pour l'avenir, car vous les utiliserez toujours.
L'indispensable :
Vous pouvez faire une recherche de prix en cliquant sous l'image de chaque accessoire
Les haltères
Probablement le plus basic et indispensable du matériel de musculation, vous pouvez tout faire avec une paire d'haltères (elles vont invariablement par deux !)
Choisissez des haltères sur lesquelles vous pouvez ajouter et enlever des poids, car beaucoup plus évolutives que des haltères "moulées".
Et/ou Les barres
A la fois pratique et encombrante, les barres sont à considérées comme une alternative ou un complément aux haltères.
Vous ne ferez pas tout avec une barre (comme c'est le cas avec des haltères), mais dès que le poids devient "très lourd", vous obtenez une stabilité plus grande qu'avec des haltères.
Les poids
Si vous avez choisis des haltères et/ou une barre modulables, vous devrez prendre les poids qui vont avec.
Surtout prenez des poids de petite dimension, premièrement parce les "grosses galettes" sont encombrantes et voir même inutilisables sur des haltères. Ensuite parce que vous devrez évoluer progressivement.
Sur des haltères, pensez toujours que chaque augmentation de poids se divise par 4 (pour équilibrer l'haltère), ainsi si vous augmentez de 2 kg, il vous faut 4 poids de 500 grammes.
De plus, dans le cas d'haltères ou de barre, vous devez également inclure le poids de la barre et du système de fixation.
Les haltères souples
Également nommées Lests, poignets lestés ou chevilles lestées. Très pratique pour les exercices des jambes, elles sont toutefois limitées au niveau poids : Vous ne ferez pas du "très lourd" avec des lests.
Le banc réglable simple
Un appareil simple et efficace, dans le modèle présenté, pas d'accessoire, juste l'essentiel, un dossier réglable indispensable pour tous les inclinés. Choisissez le avec bon empiètement, le banc doit rester stable, surtout si vous le posez sur de la moquette !
Certain banc incliné propose des accessoires, évitez car ils deviendrons vite encombrant.
Ou Le banc fixe simple
Une alternative au banc réglable. On ne peut pas plus simple, même si il ne dispose pas de dossier réglable, cet appareil permet tout les développés assis et couchés, ainsi qu'un support pour relever les jambes lors des exercices au sol, comme pour les abdos (crunch).
Le reste
Vélo d'appartement, stepper, tapis de marche ou rameur : Ne pas confondre musculation et cardio-training, Ces appareils ne sont pas destinés à la musculation, mais au cardio-training. Ils peuvent être un complément à la musculation, mais ne sont pas des appareils de musculation.
Appareil à abdominaux ou les appareils dédiés : Comme tout le monde, vous avez déjà vu ses appareils "révolutionnaires" avec des résultats immédiats !... Laissez tomber ! Même si les présentations sont spectaculaires et les pub très aguichantes, ils ne vous serviront pas, ou pas longtemps...
Banc ou station de musculation multifonctions : L'achat d'un banc peut être envisagé, mais c'est un investissement important et il faut disposer de place ! Mais surtout, il faut déjà savoir ce que voulez en faire ? Avant de casser votre tirelire, regardez d'abord les exercices que vous pouvez (et voulez) faire dessus, car aucun ne fait vraiment tout. De plus si vous commencez, ne vous lancez pas dans un achat "lourd" avant de savoir si la musculation vous convient vraiment... c'est pas le banc qui fera les exercices, mais vous et votre motivation...
Les accessoires : En plus du vieux T-shirt et du short de sport indispensable à la pratique de la musculation, vous pouvez investir dans des gants de musculation, des barres de portes (pour les tractions), des cales (pour placer sous les talons durant les squats) ou recycler un vieux sac à dos (pour les mollets). Ensuite c'est juste une question de confort pour vous, l'essentiel étant que vous soyez toujours dans les meilleurs conditions pour pratiquer vos exercices.
Comme tout le monde vous commencez à vous dire que vous n'aurez pas le temps ! qu'il va falloir jongler avec votre emploi du temps ! que vous n'êtes pas équipé ! etc...
Bref avant même de commencer vous allez sûrement vous trouver beaucoup d'excuses pour ne rien faire...
Essayez d'aller un peu plus loin, nous allons essayer de vous faciliter les choses.
Même si vous n'allez pas vous entrainer dans les meilleurs conditions.
Faire un peu, est mieux que ne rien faire !...
Dans vos messages : "Quand je dis que je fais de la musculation, les gens me répondent que c'est de la gonflette ou que je vais devenir comme schwarzy !..."
Notre réponse : "On ne se bat pas contre l'imbecilité, dites que vous faites du Fitness, du Cardio-training ou de la Mise en forme ! De toute façon eux ne font rien et ne savent pas à quoi ça correspond..."
L'indispensable visite médical :
On peut donner des conseils sur la musculation et comment bien débuter, mais seul un médecin peut vous dire si vous pouvez suivre un entraînement sportif.
Celui-ci va vous examiner, et établir un état de santé selon ses observations. Que vous vous sentiez en forme ne suffit pas, si vous avez quelques faiblesses cardiaques ou des articulations fragiles, c'est lui qui vous conseillera.
Ce qui ne signifie pas que vous ne pourrez pas suivre un programme de sport, mais que vous connaîtrez vos limites.
Un médecin sportif est préférable à votre médecin de famille, en effet un médecin sportif vous fera un bilan complet, un exercice d'effort et idéalement un électrocardiogramme. Et peut également aborder la nutrition avec vous.
Les Bases :
Chaque muscle a une activité qui lui est propre.
Ex. : Le biceps vous permet de plier le bras
Le triceps vous permet le mouvement contraire en "dépliant" le bras
Avec la musculation, vous allez spécifiquement travailler le biceps dans des exercices de "pliage de bras" et travailler le triceps dans un autre exercice de "dépliage" de bras.
Pour travailler efficacement chaque muscle, et le faire évoluer, vous allez "charger" chaque mouvement en ajoutant du poids à l'exercice.
La musculation, ce n'est pas seulement prendre une haltère et faire un mouvement. Vous avez toute une approche technique : le mouvement doit être parfait, ciblé et précis et rencontrer son objectif.
Vous devez connaître (ou apprendre à connaître) votre corps, penser à vos muscles, vos articulations, ligaments, colonne vertébrale et cartilages.
La musculation peut se faire comme activité sportive à part entière ou en complément d'un autre sport
La musculation est un sport qui cible son action directement sur les muscles ou les groupes musculaires. A la différence des autres sports, vous "travaillez" spécifiquement les biceps, les deltoïdes, les abdominaux ou encore les quadriceps.
Exercices, séries et répétitions :
Chaque mouvement doit être particulièrement bien exécuté, la maîtrise du mouvement est indispensable pour éviter de blesser le muscle, ou de faire subir des dommages aux articulations, tendons ou ligaments.
Dans votre entraînement vous devez sélectionner vos exercices selon l'efficacité et vos préférences personnelles, puis apprendre à les connaitre et à les maîtriser.
Exercice
Une séance de musculation se compose d'exercices. Chaque exercice travaille un muscle ou un groupe musculaire.
Ex. : Un exercice pour les épaules (Groupe de muscle des deltoïdes), un exercice pour les biceps (muscle), un exercice pour les abdominaux (groupe de muscle), etc...
Pour travailler efficacement chaque muscle, il existe plusieurs variantes, certains exercices ont une action directe, d'autres indirecte sur les muscles.
Pour être efficace et éviter les surentraînements, vous devez connaître les actions directes et indirectes de chaque exercice.
Ex. : Un exercice pour les épaules, peut avoir également une action sur les biceps, les triceps ou les pectoraux, vous devez en tenir compte dans vos programmes d'entraînements pour évitez d'oublier certains muscles ou de sur-développer certains autres.
Séries et répétitions
Chaque exercice (dans un programme) se compose de séries (séries) et de répétitions (reps)
Séries : Pour chaque exercice vous avez un nombre de séries à réaliser
Ex. : 2 séries d'abdominaux, ce qui signifie que vous faites la première série, vous observez un temps de repos, puis vous enchaînez la seconde série.
Une fois terminé la seconde série, vous observez un nouveau temps de repos, puis vous changez d'exercice.
Répétitions (rèps) : Les répétitions sont le nombre de fois ou vous devez répéter le mouvement dans une série.
Ex. : 1 série "biceps" de 8 réps, ce qui signifie que vous allez pliez le bras à 8 reprises, sans pause, puis prendre un temps de repos (La série de 8 réps est alors fini).
Si vous avez : "Abdo 2 séries de 5 réps", cela signifie que vous allez faire une première série en répétant sans interruption le mouvement à 5 reprises (première série de 5 réps), ensuite, vous marquez un temps de repos, puis vous enchaînez à nouveau le même mouvement (5 fois) pour une deuxième série (deuxième série de 5 réps), ensuite, temps de repos, vous passez ensuite à un autre exercice.
Dans les programmes de musculation, les séries et répétitions peuvent être présentées de cette façon :
Ex. : 3 séries de 8 réps, ou 3 x 8 réps, ou 3 x 8
Les Bobos :
Le premier signe c'est le mal de tête durant l'effort, il peut simplement s'agir d'une sinusite qui commence, ou plus grave...
Bref, ne courez pas le risque et arrêtez tout immédiatement.
Le mal de tête (léger) après la séance, ou durant les instants de repos (juste après l'effort), peuvent être dus à un apport massif d'oxygène.
Si le mal de tête devient plus violent, c'est également un signe qu'il est préférable de stopper la séance et éventuellement de consulter un médecin.
Les craquements : On entend par craquement, le bruit provenant des articulations durant les mouvements. Ce craquement est normal (il s'agit de l'oxyde de carbone qui s'échappe de vos articulations).
S'il s'agit d'un autre type de craquement qui s'accompagne de douleur violente ?!... Vous vous arrêterez de vous même !!! (jamais vu le cas, rassurez vous..)
Pour les douleurs musculaires, il y a douleur et douleur !
Après ou durant un effort particulièrement important, vous pouvez ressentir une douleur légère, celle-ci est normal, votre muscle travaille, La douleur doit normalement disparaître après quelques secondes de repos.
C'est également normal en ce qui concerne la sensation que "le muscle brûle".
Ces douleurs légères, que l'ont dit "douleurs douces" font partie de la musculation. C'est particulièrement le cas après des séries d'abdominaux, ou vous pouvez sentir une sorte d'irradiation de vos muscles abdominaux, la fameuse "douleur douce" proche de la crampe... C'est normal, bienvenue dans le monde de la musculation !!!
La douleur du lendemain (courbatures ou muscles endoloris), n'est pas normal. Cela veut dire que votre programme n'est pas adapté (Poids trop lourd, exercices mal réalisés, etc..), peut-être trop violent ? Vous n'avez peut-être pas consacré suffisamment de temps à l'échauffement, ou vous n'avez pas fait d'étirements après votre séance.
Si vous sentez des douleurs de votre précédente séance d'entraînement, ne commencez pas une nouvelle séance.
Revoyez vos poids, vos exercices, quelque chose n'a pas fonctionné ! Vous devez prendre du repos jusqu'à votre rétablissement complet.
Il n'est pas nécessaire de souffrir pour pratiquer la musculation,
attendez un rétablissement complet avant de continuer !...
L'échec musculaire
On parle d'échec musculaire, lorsque dans une série, vous ne parvenez pas à finir les répétitions : Vous n'avez plus de force, plus de jus. C'est l'échec musculaire !
Pas de panique, c'est normal, l'échec musculaire est une des composantes de la musculation, surtout dans les programmes très lourd (prise de masse et séchage).
Vous ne devez pas stopper (à moins, bien sur, d'être complètement vidé...) et continuer les autres séries, en allant le plus loin possible (et en évitant les blessures)
Musculation = Entraînement + Repos + Nutrition
Aussi important que l'entraînement, le repos est primordial, sans aller jusqu'à dire que vous prenez du muscle en dormant ! Il faut savoir qu'un bon entraînement doit impérativement s'accompagner d'un bon temps de repos.
Vos nuits de repos doivent être complètes, 8 heures minimum.
Vous aurez plus de résultat en vous entraînant régulièrement 3 jours par semaine (avec un jour de repos entre chaque entraînement), qu'en faisant un forcing de 5 ou 6 jours par semaine !...
Votre masse musculaire se renouvelle sans cesse (quelques dizaines de grammes chaque nuit), en ne laissant pas à cette masse musculaire le temps de se renouveler, l'organisme va puiser dans votre muscle l'énergie nécessaire à sa reconstitution !.. on parle alors de "cannibalisation musculaire"...
Vous pouvez entreprendre un forcing sur quelques semaines, mais seulement si votre alimentation est correctement dosée et conséquente...
Protéine, hydrate de carbone et lipides
Si le corps était une voiture, la carrosserie serait des protéines, les lubrifiants seraient les lipides et le carburant serait les hydrates de carbone.
Et tous les jours vous reconstruisez une petite partie de votre voiture.
Voila résumé (de façon simpliste) le fonctionnement du corps face à la nutrition.
Dans un programme de musculation, la nutrition joue un rôle prépondérant (aussi important que l'entraînement et le repos), si vous n'évoluez pas, si vos objectifs ne sont pas atteints, il s'agit bien souvent d'un problème d'alimentation. Les dosages de protéines, hydrates de carbone et lipides, ou les quantités de calories absorbées ne correspondent pas à vos besoins réels.
Nutrition et diététique sportives
Diététique pour la pratique de la musculation : Protéine, hydrate de carbonne et matière grasse.
Calcul de vos besoins caloriques quotidien
Pour calculer vos besoins en calories, vous disposez sur internet de plusieurs logiciels très complets (dont le nôtre). Naviguez et faites votre choix.
Vous pourrez aussi constater que la plupart des logiciels ne vous donnent pas toujours le même résultats, faites plusieurs essais de calcul et faites une synthèse des résultats obtenus.
Attention à une erreur commune dans le calcul des besoins caloriques :
imaginons que vous avez 30 ans, mesurez 1m60 et pesez 55 kg, vos besoins caloriques devraient être de 1650 calories/jour.
Mais si vous avez une surcharge pondérale de 5 kg, vous devez déduire ses 5 kg du calcul, ainsi pour atteindre votre poids idéal (50 kg), vous devez en fait consommer 1550 calories/jour !
Dans votre calcul calorique, vous devez toujours inscrire votre objectif, pas les données actuelles.
Votre poids idéal est également nommé "poids de corps".
Calculateur de Besoins caloriques quotidien
Les compléments alimentaires
Si vous débutez la musculation, oubliez les compléments alimentaires ! Pour avoir une quelconque efficacité, il faudrait que votre organisme et votre masse musculaire soient à leurs meilleurs niveaux, et il vous faudra au moins 2 à 3 mois, pour obtenir un "rythme de croisière".
Ex. : Un débutant qui prend du Whey (protéine de petit lait) au début de son programme, a toute les chances de grossir (en graisse, pas en muscle) et d'avoir des problèmes de digestion (+ constipation, maux d'estomac et de tête en prime). Ou alors aucun résultat, ce qui n'est pas mieux.
Par la suite, il s'agit d'un choix personnel, ou vous prenez des produits manufacturés, ou vous adaptez votre alimentation avec des produits naturels (viande, fruits, légumes...).
Les compléments alimentaires ne remplaceront jamais les exercices et l'entraînement, il n'y a pas de pilule qui vous rendra plus musclé ou moins gros !...
Les efficaces : Les compléments alimentaires qui ont un effet prouvé, sont :
Les protéines : Le Whey (protéine de petit lait), protéine de soja, protéine d'oeuf.
la glutamine et la créatine.
Le Matériel :
Le matériel (de base) pour pratiquer la musculation à domicile
Il n'est pas nécessaire d'acheter des tonnes de matériels pour commencer la musculation. Avant même de vous lancez dans l'achat d'un banc multifonctions, essayez avec le minimum de matériel (voir tableau "L'indispensable"), Ces achats ne seront pas une perte pour l'avenir, car vous les utiliserez toujours.
L'indispensable :
Vous pouvez faire une recherche de prix en cliquant sous l'image de chaque accessoire
Les haltères
Probablement le plus basic et indispensable du matériel de musculation, vous pouvez tout faire avec une paire d'haltères (elles vont invariablement par deux !)
Choisissez des haltères sur lesquelles vous pouvez ajouter et enlever des poids, car beaucoup plus évolutives que des haltères "moulées".
Et/ou Les barres
A la fois pratique et encombrante, les barres sont à considérées comme une alternative ou un complément aux haltères.
Vous ne ferez pas tout avec une barre (comme c'est le cas avec des haltères), mais dès que le poids devient "très lourd", vous obtenez une stabilité plus grande qu'avec des haltères.
Les poids
Si vous avez choisis des haltères et/ou une barre modulables, vous devrez prendre les poids qui vont avec.
Surtout prenez des poids de petite dimension, premièrement parce les "grosses galettes" sont encombrantes et voir même inutilisables sur des haltères. Ensuite parce que vous devrez évoluer progressivement.
Sur des haltères, pensez toujours que chaque augmentation de poids se divise par 4 (pour équilibrer l'haltère), ainsi si vous augmentez de 2 kg, il vous faut 4 poids de 500 grammes.
De plus, dans le cas d'haltères ou de barre, vous devez également inclure le poids de la barre et du système de fixation.
Les haltères souples
Également nommées Lests, poignets lestés ou chevilles lestées. Très pratique pour les exercices des jambes, elles sont toutefois limitées au niveau poids : Vous ne ferez pas du "très lourd" avec des lests.
Le banc réglable simple
Un appareil simple et efficace, dans le modèle présenté, pas d'accessoire, juste l'essentiel, un dossier réglable indispensable pour tous les inclinés. Choisissez le avec bon empiètement, le banc doit rester stable, surtout si vous le posez sur de la moquette !
Certain banc incliné propose des accessoires, évitez car ils deviendrons vite encombrant.
Ou Le banc fixe simple
Une alternative au banc réglable. On ne peut pas plus simple, même si il ne dispose pas de dossier réglable, cet appareil permet tout les développés assis et couchés, ainsi qu'un support pour relever les jambes lors des exercices au sol, comme pour les abdos (crunch).
Le reste
Vélo d'appartement, stepper, tapis de marche ou rameur : Ne pas confondre musculation et cardio-training, Ces appareils ne sont pas destinés à la musculation, mais au cardio-training. Ils peuvent être un complément à la musculation, mais ne sont pas des appareils de musculation.
Appareil à abdominaux ou les appareils dédiés : Comme tout le monde, vous avez déjà vu ses appareils "révolutionnaires" avec des résultats immédiats !... Laissez tomber ! Même si les présentations sont spectaculaires et les pub très aguichantes, ils ne vous serviront pas, ou pas longtemps...
Banc ou station de musculation multifonctions : L'achat d'un banc peut être envisagé, mais c'est un investissement important et il faut disposer de place ! Mais surtout, il faut déjà savoir ce que voulez en faire ? Avant de casser votre tirelire, regardez d'abord les exercices que vous pouvez (et voulez) faire dessus, car aucun ne fait vraiment tout. De plus si vous commencez, ne vous lancez pas dans un achat "lourd" avant de savoir si la musculation vous convient vraiment... c'est pas le banc qui fera les exercices, mais vous et votre motivation...
Les accessoires : En plus du vieux T-shirt et du short de sport indispensable à la pratique de la musculation, vous pouvez investir dans des gants de musculation, des barres de portes (pour les tractions), des cales (pour placer sous les talons durant les squats) ou recycler un vieux sac à dos (pour les mollets). Ensuite c'est juste une question de confort pour vous, l'essentiel étant que vous soyez toujours dans les meilleurs conditions pour pratiquer vos exercices.
