Adapter la musculation selon votre âge, la musculation pour les moins de 18 ans, vous avez entre 18 et 35 ans, 36 et 55 ans ou plus de 56 ans ? La musculation pour les femmes. Votre objectif est simplement être forme ou vous voulez maigrir ? Prendre du muscle ou pratiquer la musculation comme complément à un autre sport ?.
Avant 18 ans :
Faire du sport avant 18 ans est largement conseillé à tous, la musculation doit tout de même être abordé avec prudence :
Le concept de la musculation est de développer en un temps très court et répété, un effort surchargé d'un poids. Votre croissance physique doit être complète et la plus aboutie possible avant de solliciter ainsi votre corps. Votre organisme doit être en mesure d'assumer les charges, sans influencer sur votre développement en cours ou à venir.
Tout le monde n'est pas égal et deux personnes de 16 ans n'auront pas obligatoirement le même développement physique, il est donc difficile de situer la "maturité" sportive. Seul un médecin pourra vous dire, ou vous en êtes dans votre croissance.
Avant 15 ans, la musculation est fortement déconseillée (surtout pour les filles). Votre croissance est encore en cours. Si c'est votre cas, orientez vous vers le Fitness (musculation sans poids). Les charges trop lourdes ou un entraînement trop intensif seraient susceptible de bloquer votre croissance, de provoquer un manque d'oestrogènes et/ou d'entraîner des problèmes articulaires.
Les adolescents qui veulent pratiquer la musculation doivent correctement exécuter le mouvement. Les points faibles des adolescents sont la colonne vertébrale, les ligaments et cartilages.
Résumé des Conseils aux ados :
- Avant 15 ans, orientez vous sur le Fitness/Cardio-training
- Pas de charges très lourdes
- Répétez le mouvement à vide avant de le faire avec un poids, afin de bien exécuter l'exercice avant d'ajouter la charge (un exercice mal réalisé est le principal danger pour les ados)
- Éviter tous les exercices lourds pour la colonne vertébrale (Squats ou soulevés de terre, et les développés nuque assis)
- Etablissez un bilan de santé avec un médecin sportif.
Dans vos messages : "J'ai 16 ans et je voudrais prendre de la masse musculaire, quel produit me conseillez vous"
Notre réponse : "Vous êtes adolescent, en pleine croissance et en pleine production hormonales, prendre des "produits manufacturés" ou des compléments alimentaire chimique est déconseillé. Par contre vous pouvez améliorer votre alimentation par des produits naturels équilibrés."
Vous avez entre 18 et 35 ans :
C'est l'âge d'or pour la musculation, c'est également durant cette période que vous allez capitaliser pour votre avenir.
Que vous commenciez à 18 ans, à 25 ans ou à 32 ans, vous bénéficiez encore d'un organisme produisant suffisamment d'hormones pour un développement complet, après vous devrez composer avec certaines carences de votre organisme.
C'est également le moment d'établir un choix santé, tant pour l'exercice que pour votre alimentation, vous aborderez les années qui suivent cette période en fonction des choix que vous aurez fait.
Vous allez vous constituez un capital musculaire, qui, même si vous interrompez votre entraînement plusieurs années, sera toujours là.
C'est la période où quasiment tout est permis, pas vraiment de restriction (hormis médicale). Vous pouvez choisir le programme correspondant à votre objectif.
Pour les femmes : attention aux articulations et aux ligaments. (poignets, genoux et chevilles)
A 45 ans :
Cette période est un tournant pour l'organisme, la production d'hormone commence à décliner, les muscles se relâchent, et les excès des années passées (et les grossesses pour celles qui sont concernées) se rappellent à vous.
Cette période est loin d'être catastrophique, beaucoup de personne pratiquant du sport régulièrement se sentent beaucoup mieux physiquement à 45 ans, qu'à 25 ans !.. La raison : À 45 ans, ils connaissent leur corps, maîtrisent leur alimentation, leur besoins, et font moins d'erreur qu'à 25 ans...
Votre corps peut être beaucoup plus performant à 45 ans ou plus
qu'à 25 ans !
Comme toutes périodes transitoires, celle-ci est déterminante pour les années futures. Il n'est jamais trop tard pour se lancer dans le sport, mais pour les 36-45 ans, c'est l'assiduité et la régularité à l'entraînement qui vous donnera des résultats, et la durée qui fera toute la différence : Là ou 6 mois d'entraînements suffisaient à obtenir des résultats spectaculaires, il vous faudra 1 ou 2 ans.
Si vous avez passé 10 ans à prendre régulièrement du poids, celui-ci ne disparaîtra pas en 3 mois, l'organisme est une machine complexe, la remettre en route demande plus de temps.
Commencer la musculation entre 36 et 55 ans, demande (plus qu'à d'autres âges) d'être à l'écoute de votre corps, consultez un médecin sportif, et soyez progressif et constant. Suivez également un programme correspondant à vos objectifs.
Votre alimentation devient primordiale, car c'est elle qui devient votre meilleur apport dans les éléments qui aideront votre organisme.
Les faiblesses osseuses, musculaires et ligamentaires sont à surveiller de près, vous ne guérissez plus aussi rapidement qu'avant et des carences peuvent apparaître.
Résumé des Conseils aux 36 - 55 ans :
- Constance et régularité dans l'entraînement.
- Progressivité dans votre programme.
- Attention aux articulations : Poignets, chevilles et genoux.
- Contrôlez vos apports en vitamines, minéraux et surtout calcium.
- Votre alimentation doit être équilibrée et variée.
- Ménagez votre colonne vertébrale.
- Etablissez un bilan de santé avec un médecin sportif.
Dans vos messages : "Depuis que j'ai entrepris la musculation (à 42 ans) je sens que ma libido (que je croyais perdu) recommence de plus belle... Je retrouve une sexualité encore plus développé qu'avant..."
Notre réponse : "C'est normal, c'est même une des conséquences de la musculation ! Des études ont prouvés que la musculation relance ou accentue la production d'hormones, cela a pour effet un surcroit de libido, d'ou notre conseils de pratiquer la musculation en couple !"
Plus de 56 ans :
Une étude canadienne constatait que les suédois de 70 ans avaient une meilleure forme physique que les canadiens de 35 ans... La différence était dans la pratique du sport, les suédois ayant une culture sportive beaucoup plus développée que les canadiens...
Il n'y a pas d'âge pour commencer l'activité physique, la musculation, réalisé dans de bonne condition et sans excès, est beaucoup moins dommageable pour l'organisme que le jogging : pas de choc, pas ou peu de stress dans les articulations ou les os.
Plus que jamais c'est un médecin sportif qu'il faut consulter
Dans le cas des plus de 56 ans, on ne peut aller plus loin dans les conseils. En effet, il est impératif d'avoir un bilan de santé complet avant d'entreprendre un sport. C'est le médecin qui vous dira ce que vous pouvez faire ou ne pas faire.
Points important pour la pratique de la musculation après 56 ans :
- Etablissez un bilan de santé avec un médecin sportif, établissez avec lui vos carences hormonales.
- Votre alimentation doit être équilibrée et variée.
- Contrôlez vos apports en vitamines, minéraux et surtout calcium.
- Constance et régularité dans l'entraînement.
- Progressivité dans votre programme.
- Attention aux articulations : Poignets, cheville et genoux.
- Votre alimentation doit comporter la bonne quantité de protéine indispensable à la masse musculaire. Celle-ci ayant tendance à décroître avec l'âge
- Ménagez votre masse osseuse.
Prendre du Muscle :
Vous vous trouvez trop maigre ? Vous manquez de volume musculaire ? La musculation peut vous permettre de prendre du volume et de la masse musculaire.
Si vous n'utilisez pas de produits spécifiques, votre masse musculaire restera toujours dans des proportions raisonnables : Votre corps sera plus ferme, plus tonique.
Mais il y a des limites a tout développement, vous n'aurez jamais le physique de "Scharzi" sans prendre d'anabolisants ou d'hormone de croissance, ce qui n'est pas notre propos ici...
Pour prendre du muscle, deux facteurs sont importants : L'alimentation et les exercices de musculation.
Alimentation pour la prise de muscle
Le muscle c'est de la protéine, pour prendre du volume musculaire, il faut augmenter votre consommation de protéine.
Dans une répartition idéal entre les graisses (lipides ou matières grasses), les sucres (glucides ou hydrate de carbone) et les protéines (protides), vous devez obtenir ceci :
Apport calorique global conseillé
Lipides
ou Matières grasse
Glucides
ou Hydrate de carbone
Protéines
ou Protides
30 %
55 %
15 %
Si vous voulez prendre du muscle, vous devez augmenter (sur une période limité) les protéines dans votre alimentation, ce qui doit ressemblez à ceci :
Apport calorique en Phase de prise de masse
Lipides
ou Matières grasse
Glucides
ou Hydrate de carbone
Protéines
ou Protides
15 %
50 %
35 %
Avant de vous jeter sur les "compléments alimentaires", sachez que les protéines existent à l'état naturel, vous en consommez chaque jour : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille), et on les trouve dans les Viandes (boeuf, poulet etc.), les poissons, oeufs et produits laitiers.
Dans les compléments alimentaires, les protéines sont disponibles sous trois formes : protéine de soja, protéine de blanc d'oeuf, et protéine de petit lait (appelé whey).
Pour la musculation les besoins en protéines sont en moyenne entre 1,5 et 3,0 grammes, par kilo de poids de corps, par jour (les surplus de protéines sont éliminées car l'organisme n'a pas les capacités d'utilisation).
Poids de corps : Le poids de corps c'est votre poids idéal, pas (obligatoirement) votre poids actuel, si votre poids est de 55 Kg, mais que vous avez 5 Kg de trop, votre poids de corps est : 50 Kg
Pour la phase de prise de masse, les besoins sont en moyenne entre 1,5 et 3,0 grammes, par kilo de poids de corps, par jour :
Poids du corps
Protéines totales par jour
Votre poids idéal,
sans surcharge pondérale
Facteur 1.8 g/kg/jour
45 Kg ---------------------> 81 grammes par jour
50 Kg ---------------------> 90 grammes par jour
55 Kg ---------------------> 99 grammes par jour
60 Kg ---------------------> 108 grammes par jour
65 Kg ---------------------> 126 grammes par jour
70 Kg ---------------------> 135 grammes par jour
75 Kg ---------------------> 144 grammes par jour
80 Kg ---------------------> 153 grammes par jour
85 Kg --------------------->162 grammes par jour
90 Kg ---------------------> + de 162 grammes par jour
Exercices de musculation pour la prise de muscle
Principe de base pour la prise de masse musculaire :
Nombreuses séries, courtes et charges lourdes.
Vos séries sur un même exercice doivent être nombreuses
(ex. : 3 à 8 séries par exercice, selon le programme choisi)
Vos séries doivent être relativement courtes
(ex. : entre 5 et 7 répétions)
Vous devez soulever beaucoup de poids
(ex. : le poids utilisé doit être proche de votre maximum)
Accordez vous une phase de récupération entre les séries
(minimum : 1 min, maximum : 2 min)
Vous devez vous reposer un minimum de 24/36 heures entre les séances d'exercices
Peut-on prendre de la masse et perdre du poids ?
Techniquement, non : Sur la balance, la prise de masse augmentera votre poids.
Mais dans les faits, c'est possible : Le muscle pèse plus lourd que la graisse (4 à 5 fois pour un même volume), donc vous pouvez ne pas bouger au niveau poids (voir même baisser), parce que vous perdez beaucoup de graisse, remplacée par du muscle (plus lourd que la graisse).
De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre organisme va demander plus de calories pour fonctionner. Si vous ne modifiez pas votre apport calorique, vous perdrez du poids, car votre "nouveau" corps demandera plus
Il n'y pas de règle établie sur l'heure idéal pour s'entraîner, tout dépend de votre disponibilité et de votre rythme de vie et du programme choisi.
La seule constance à observer est de suivre un horaire régulier : si vous avez décider de vous entraîner à une certaine heure, ne changez pas d'avis à chaque séance, décidez vous une fois pour toute (après quelques essais).
Vous pouvez aussi décider du matin pour la première séance de la semaine, l'après-midi pour une autre, et le soir pour une troisième, mais conservez toujours ces mêmes horaires pour les semaines suivantes, la constance est très importante. Plus importante que l'heure à laquelle vous faites vos exercices.
S'entraîner avant ou après les repas ? Là encore, vous êtes seul(e) juge, pas de règle, seulement une question de confort pour vous, cela n'affectera pas la qualité de votre entraînement.
Il en est de même pour l'entraînement le soir, même tard, la condition étant de ne pas rogner sur votre temps de sommeil ou repos.
Avant 18 ans :
Faire du sport avant 18 ans est largement conseillé à tous, la musculation doit tout de même être abordé avec prudence :
Le concept de la musculation est de développer en un temps très court et répété, un effort surchargé d'un poids. Votre croissance physique doit être complète et la plus aboutie possible avant de solliciter ainsi votre corps. Votre organisme doit être en mesure d'assumer les charges, sans influencer sur votre développement en cours ou à venir.
Tout le monde n'est pas égal et deux personnes de 16 ans n'auront pas obligatoirement le même développement physique, il est donc difficile de situer la "maturité" sportive. Seul un médecin pourra vous dire, ou vous en êtes dans votre croissance.
Avant 15 ans, la musculation est fortement déconseillée (surtout pour les filles). Votre croissance est encore en cours. Si c'est votre cas, orientez vous vers le Fitness (musculation sans poids). Les charges trop lourdes ou un entraînement trop intensif seraient susceptible de bloquer votre croissance, de provoquer un manque d'oestrogènes et/ou d'entraîner des problèmes articulaires.
Les adolescents qui veulent pratiquer la musculation doivent correctement exécuter le mouvement. Les points faibles des adolescents sont la colonne vertébrale, les ligaments et cartilages.
Résumé des Conseils aux ados :
- Avant 15 ans, orientez vous sur le Fitness/Cardio-training
- Pas de charges très lourdes
- Répétez le mouvement à vide avant de le faire avec un poids, afin de bien exécuter l'exercice avant d'ajouter la charge (un exercice mal réalisé est le principal danger pour les ados)
- Éviter tous les exercices lourds pour la colonne vertébrale (Squats ou soulevés de terre, et les développés nuque assis)
- Etablissez un bilan de santé avec un médecin sportif.
Dans vos messages : "J'ai 16 ans et je voudrais prendre de la masse musculaire, quel produit me conseillez vous"
Notre réponse : "Vous êtes adolescent, en pleine croissance et en pleine production hormonales, prendre des "produits manufacturés" ou des compléments alimentaire chimique est déconseillé. Par contre vous pouvez améliorer votre alimentation par des produits naturels équilibrés."
Vous avez entre 18 et 35 ans :
C'est l'âge d'or pour la musculation, c'est également durant cette période que vous allez capitaliser pour votre avenir.
Que vous commenciez à 18 ans, à 25 ans ou à 32 ans, vous bénéficiez encore d'un organisme produisant suffisamment d'hormones pour un développement complet, après vous devrez composer avec certaines carences de votre organisme.
C'est également le moment d'établir un choix santé, tant pour l'exercice que pour votre alimentation, vous aborderez les années qui suivent cette période en fonction des choix que vous aurez fait.
Vous allez vous constituez un capital musculaire, qui, même si vous interrompez votre entraînement plusieurs années, sera toujours là.
C'est la période où quasiment tout est permis, pas vraiment de restriction (hormis médicale). Vous pouvez choisir le programme correspondant à votre objectif.
Pour les femmes : attention aux articulations et aux ligaments. (poignets, genoux et chevilles)
A 45 ans :
Cette période est un tournant pour l'organisme, la production d'hormone commence à décliner, les muscles se relâchent, et les excès des années passées (et les grossesses pour celles qui sont concernées) se rappellent à vous.
Cette période est loin d'être catastrophique, beaucoup de personne pratiquant du sport régulièrement se sentent beaucoup mieux physiquement à 45 ans, qu'à 25 ans !.. La raison : À 45 ans, ils connaissent leur corps, maîtrisent leur alimentation, leur besoins, et font moins d'erreur qu'à 25 ans...
Votre corps peut être beaucoup plus performant à 45 ans ou plus
qu'à 25 ans !
Comme toutes périodes transitoires, celle-ci est déterminante pour les années futures. Il n'est jamais trop tard pour se lancer dans le sport, mais pour les 36-45 ans, c'est l'assiduité et la régularité à l'entraînement qui vous donnera des résultats, et la durée qui fera toute la différence : Là ou 6 mois d'entraînements suffisaient à obtenir des résultats spectaculaires, il vous faudra 1 ou 2 ans.
Si vous avez passé 10 ans à prendre régulièrement du poids, celui-ci ne disparaîtra pas en 3 mois, l'organisme est une machine complexe, la remettre en route demande plus de temps.
Commencer la musculation entre 36 et 55 ans, demande (plus qu'à d'autres âges) d'être à l'écoute de votre corps, consultez un médecin sportif, et soyez progressif et constant. Suivez également un programme correspondant à vos objectifs.
Votre alimentation devient primordiale, car c'est elle qui devient votre meilleur apport dans les éléments qui aideront votre organisme.
Les faiblesses osseuses, musculaires et ligamentaires sont à surveiller de près, vous ne guérissez plus aussi rapidement qu'avant et des carences peuvent apparaître.
Résumé des Conseils aux 36 - 55 ans :
- Constance et régularité dans l'entraînement.
- Progressivité dans votre programme.
- Attention aux articulations : Poignets, chevilles et genoux.
- Contrôlez vos apports en vitamines, minéraux et surtout calcium.
- Votre alimentation doit être équilibrée et variée.
- Ménagez votre colonne vertébrale.
- Etablissez un bilan de santé avec un médecin sportif.
Dans vos messages : "Depuis que j'ai entrepris la musculation (à 42 ans) je sens que ma libido (que je croyais perdu) recommence de plus belle... Je retrouve une sexualité encore plus développé qu'avant..."
Notre réponse : "C'est normal, c'est même une des conséquences de la musculation ! Des études ont prouvés que la musculation relance ou accentue la production d'hormones, cela a pour effet un surcroit de libido, d'ou notre conseils de pratiquer la musculation en couple !"
Plus de 56 ans :
Une étude canadienne constatait que les suédois de 70 ans avaient une meilleure forme physique que les canadiens de 35 ans... La différence était dans la pratique du sport, les suédois ayant une culture sportive beaucoup plus développée que les canadiens...
Il n'y a pas d'âge pour commencer l'activité physique, la musculation, réalisé dans de bonne condition et sans excès, est beaucoup moins dommageable pour l'organisme que le jogging : pas de choc, pas ou peu de stress dans les articulations ou les os.
Plus que jamais c'est un médecin sportif qu'il faut consulter
Dans le cas des plus de 56 ans, on ne peut aller plus loin dans les conseils. En effet, il est impératif d'avoir un bilan de santé complet avant d'entreprendre un sport. C'est le médecin qui vous dira ce que vous pouvez faire ou ne pas faire.
Points important pour la pratique de la musculation après 56 ans :
- Etablissez un bilan de santé avec un médecin sportif, établissez avec lui vos carences hormonales.
- Votre alimentation doit être équilibrée et variée.
- Contrôlez vos apports en vitamines, minéraux et surtout calcium.
- Constance et régularité dans l'entraînement.
- Progressivité dans votre programme.
- Attention aux articulations : Poignets, cheville et genoux.
- Votre alimentation doit comporter la bonne quantité de protéine indispensable à la masse musculaire. Celle-ci ayant tendance à décroître avec l'âge
- Ménagez votre masse osseuse.
Prendre du Muscle :
Vous vous trouvez trop maigre ? Vous manquez de volume musculaire ? La musculation peut vous permettre de prendre du volume et de la masse musculaire.
Si vous n'utilisez pas de produits spécifiques, votre masse musculaire restera toujours dans des proportions raisonnables : Votre corps sera plus ferme, plus tonique.
Mais il y a des limites a tout développement, vous n'aurez jamais le physique de "Scharzi" sans prendre d'anabolisants ou d'hormone de croissance, ce qui n'est pas notre propos ici...
Pour prendre du muscle, deux facteurs sont importants : L'alimentation et les exercices de musculation.
Alimentation pour la prise de muscle
Le muscle c'est de la protéine, pour prendre du volume musculaire, il faut augmenter votre consommation de protéine.
Dans une répartition idéal entre les graisses (lipides ou matières grasses), les sucres (glucides ou hydrate de carbone) et les protéines (protides), vous devez obtenir ceci :
Apport calorique global conseillé
Lipides
ou Matières grasse
Glucides
ou Hydrate de carbone
Protéines
ou Protides
30 %
55 %
15 %
Si vous voulez prendre du muscle, vous devez augmenter (sur une période limité) les protéines dans votre alimentation, ce qui doit ressemblez à ceci :
Apport calorique en Phase de prise de masse
Lipides
ou Matières grasse
Glucides
ou Hydrate de carbone
Protéines
ou Protides
15 %
50 %
35 %
Avant de vous jeter sur les "compléments alimentaires", sachez que les protéines existent à l'état naturel, vous en consommez chaque jour : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille), et on les trouve dans les Viandes (boeuf, poulet etc.), les poissons, oeufs et produits laitiers.
Dans les compléments alimentaires, les protéines sont disponibles sous trois formes : protéine de soja, protéine de blanc d'oeuf, et protéine de petit lait (appelé whey).
Pour la musculation les besoins en protéines sont en moyenne entre 1,5 et 3,0 grammes, par kilo de poids de corps, par jour (les surplus de protéines sont éliminées car l'organisme n'a pas les capacités d'utilisation).
Poids de corps : Le poids de corps c'est votre poids idéal, pas (obligatoirement) votre poids actuel, si votre poids est de 55 Kg, mais que vous avez 5 Kg de trop, votre poids de corps est : 50 Kg
Pour la phase de prise de masse, les besoins sont en moyenne entre 1,5 et 3,0 grammes, par kilo de poids de corps, par jour :
Poids du corps
Protéines totales par jour
Votre poids idéal,
sans surcharge pondérale
Facteur 1.8 g/kg/jour
45 Kg ---------------------> 81 grammes par jour
50 Kg ---------------------> 90 grammes par jour
55 Kg ---------------------> 99 grammes par jour
60 Kg ---------------------> 108 grammes par jour
65 Kg ---------------------> 126 grammes par jour
70 Kg ---------------------> 135 grammes par jour
75 Kg ---------------------> 144 grammes par jour
80 Kg ---------------------> 153 grammes par jour
85 Kg --------------------->162 grammes par jour
90 Kg ---------------------> + de 162 grammes par jour
Exercices de musculation pour la prise de muscle
Principe de base pour la prise de masse musculaire :
Nombreuses séries, courtes et charges lourdes.
Vos séries sur un même exercice doivent être nombreuses
(ex. : 3 à 8 séries par exercice, selon le programme choisi)
Vos séries doivent être relativement courtes
(ex. : entre 5 et 7 répétions)
Vous devez soulever beaucoup de poids
(ex. : le poids utilisé doit être proche de votre maximum)
Accordez vous une phase de récupération entre les séries
(minimum : 1 min, maximum : 2 min)
Vous devez vous reposer un minimum de 24/36 heures entre les séances d'exercices
Peut-on prendre de la masse et perdre du poids ?
Techniquement, non : Sur la balance, la prise de masse augmentera votre poids.
Mais dans les faits, c'est possible : Le muscle pèse plus lourd que la graisse (4 à 5 fois pour un même volume), donc vous pouvez ne pas bouger au niveau poids (voir même baisser), parce que vous perdez beaucoup de graisse, remplacée par du muscle (plus lourd que la graisse).
De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre organisme va demander plus de calories pour fonctionner. Si vous ne modifiez pas votre apport calorique, vous perdrez du poids, car votre "nouveau" corps demandera plus
Il n'y pas de règle établie sur l'heure idéal pour s'entraîner, tout dépend de votre disponibilité et de votre rythme de vie et du programme choisi.
La seule constance à observer est de suivre un horaire régulier : si vous avez décider de vous entraîner à une certaine heure, ne changez pas d'avis à chaque séance, décidez vous une fois pour toute (après quelques essais).
Vous pouvez aussi décider du matin pour la première séance de la semaine, l'après-midi pour une autre, et le soir pour une troisième, mais conservez toujours ces mêmes horaires pour les semaines suivantes, la constance est très importante. Plus importante que l'heure à laquelle vous faites vos exercices.
S'entraîner avant ou après les repas ? Là encore, vous êtes seul(e) juge, pas de règle, seulement une question de confort pour vous, cela n'affectera pas la qualité de votre entraînement.
Il en est de même pour l'entraînement le soir, même tard, la condition étant de ne pas rogner sur votre temps de sommeil ou repos.
